白筋を鍛えて、筋肥大を目指す
速筋（白筋）の鍛え方やトレーニング方法を知っておけば、多くのスポーツで発揮できる力を高めていくことが可能。そして、筋肉を大きくしたいと筋トレを頑張っている人にも大切です。
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速筋の鍛え方を知りたいという人は多いはず。
速筋（白筋）と言えば、瞬発力だったりパワーだったり、さらには大きな筋肉が欲しいといった場合に大切になってくる筋肉です。
速筋を鍛えておくことで、スポーツでのパフォーマンスを高めるのはもちろんのこと、ボディビルやボディメイキングにおいてさえも大切だと言えます。
現在筋トレをやっている人の中のほとんどが、この速筋を鍛えたいと思って頑張っているのではないかと思います。
そこで、その速筋を効率よくトレーニングしていくためにも、速筋の鍛え方についてのポイントを紹介していきます。
ただし、速筋についての簡単な知識があった方が理解しやすいと思うので、まずは速筋の簡単なおさらいから見ていきましょう。
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速筋（白筋）についてのおさらい
すでに知っている人もいるかと思いますが、筋繊維のタイプは、大きく分けると二つの種類に分けることが出来ます。
一つはマラソンなどの長時間、低〜中負荷で運動をし続けるために必要な、持久力を司る遅筋。小さな力ではありますが、持続的に発揮出来る特徴があります。別名赤筋とも言われる筋肉です。
そして、もう一つが今回の主役である速筋。
瞬発力やパワーを必要とする運動を司る筋肉ですね。肉眼的には白っぽい色をしている（赤色の原因となるミオグロビンやチトクロームのようなタンパク質が少ないため）ため、白筋と呼ばれることもあります。
そして、この速筋。細かく見ると、次の通りさらに二つのタイプに分かれます。
速筋のタイプ分け
タイプ２a（酸素＆糖を使う速筋）
ミトコンドリアの数がそれなりにある
ミオグロビンとチトクロームの数がそれなりにある（ピンク色に見える）
収縮スピードは早い
大きな力を発揮出来る
脂肪と糖の両方をエネルギーとして使用する
スタミナがそこそこあり、疲労回復もそれなりに早い
速攻、反復、軽度の運動に向いている
ボディービルダーはこのタイプの筋肉が多い
筋肥大に重要な役割を担う
タイプ２b（酸素を使わない速筋）
ミトコンドリアが少ない
ミオグロビンとチトクロームの数が少ない（白色に見える）
収縮スピードはとても早い
とても大きな力を発揮出来る
スタミナがない（すぐに疲れてしまう）
パワーリフティングのような瞬発力、最大筋力の発揮が求められる競技に向いている
▶︎筋繊維タイプの種類（速筋と遅筋）を比較｜白筋と赤筋の特徴とは？
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運動競技における速筋の役割
タイプ2、つまり速筋の筋繊維は瞬間的に大きな力を発揮したり、素早く大きなパワーを出していく運動に関わります。
例えば、フィールド競技（砲丸投げや高跳びなど）に加えて、長時間ゆっくり反復する動きを必要としない運動（例えば柔道やラグビーなど。一般的な競技では同じ動作をゆっくりと反復することはない）であれば、この速筋を鍛えることが一番効果的です。
このタイプの速筋をつければ、より大きな力をつけることができます。そうすることで短距離走や重量挙げ、高跳び、瞬間的なパンチ力やキック力でもよい記録やパフォーマンスを出すことができます。
体格は人によって千差万別ですよね？骨格もホルモン量も皆違っています。それは筋肉に関しても同じこと。
長距離に向いている人もいれば、瞬発的な力をうまく発揮できる人もいるし、その中間の人だっています。
つまり、生まれながらにして持っている速筋や遅筋繊維の割合は決まっているということ。残念ながら現在のところ、遅筋繊維を速筋繊維へ変えるのは出来ないと言われています（速筋繊維を遅筋繊維へ変えることは可能性として示唆されている）。
しかし、それでもよっぽど世界トップレベルの瞬発力系アスリートを目指さない限り心配無用。
速筋は遅筋と違って、正しい鍛え方をすれば太くすることが出来るので、筋繊維の本数ではなく体積であれば割合を増やしていくことが可能なのです。その結果、しっかりと瞬発力やパワーを高めていくことが出来るようになります。
速筋の鍛え方のポイント
さて、速筋について理解が深まったところで、今回の本題である速筋（白筋）の鍛え方についてみていきましょう。
速筋は正しいポイントをおさえてトレーニングすることで、太く、そしてより大きなパワーを発揮していくことが出来ます。
次のポイントを押さえながらトレーニングをしてみましょう。
速筋の鍛え方 高負荷（重い重量）でトレーニングをする
どの筋繊維が使われていくかは、負荷の程度によって決まってきます。トレーニングの中で筋肉にかかる負荷がそこまでない場合、基本的に遅筋のみが働くことになります。
しかし、高負荷（重い重量）が筋肉に掛かった場合、その大きな圧力へ抵抗するため、大きな力を発揮していく必要があり、その時になって初めて速筋が働き始めます。
つまり、負荷が高くなればなるほど、速筋の関与も高くなるということになり、速筋を筋トレでトレーニングしたい場合は、最大で反復出来る回数を12回以下に抑えた負荷でトレーニングすることが最も効果的だと言われています。
エキセントリック（ネガティブ動作）
筋トレでウェイトを挙上する動作には、コンセントリック（ポジティブ動作）とエキセントリック（ネガティブ動作）があります。
ダンベルカールで言えば、ダンベルを上げる動作がコンセントリックで、下げる動作がエキセントリックですね。
この動作のうち、実はエキセントリック（筋肉が伸びていく動作）の方が、発揮出来る力は圧倒的に大きい（一般的にはおよそ1.6倍と言われる）と言われています。
さらに、エキセントリックを強調したトレーニングの方が、筋繊維も傷つきやすかったり、筋肉痛が起こりやすかったりするため、その後の回復時間をしっかり当てることが出来れば、より筋肉の成長を引き起こして、筋肉のサイズを太くしやすいとも言われているのです。
つまり、速筋の鍛え方のコツの一つとして、エキセントリックの動作では、コンセントリックよりゆっくりと行い、速筋へより大きな緊張と負荷を掛けていくというのがトレーニングのポイントになってくるのです。
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アイソレーション トレーニング法
筋トレをする時に正しい順番でメニューをこなしていくことは非常に重要なことです。筋トレの順番を間違えると、筋トレ効果が低くなったり、特定の筋肉だけが先に疲れて、その日のトレーニングをオールアウトすることができなくなります。
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■コンパウンド種目とアイソレーション種目
●複合関節種目と単関節種目
筋トレに限らず、身体の動作には複数の筋肉と関節を同時に使う複合関節運動と、単一の筋肉と関節のみを使う単関節運動とがあります。
具体的には腕立て伏せのように大胸筋・三角筋・上腕三頭筋と肩関節・肘関節を同時に使う筋トレ種目を複合関節運動、アームカールのように上腕二頭筋と肘関節のみを使う種目を単関節運動と呼びます。
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そして、複合関節運動の筋トレ種目をコンパウンド種目、単関節運動の筋トレ種目をアイソレーション種目と言います。
■筋トレの正しい順番
●高重量コンパウンド種目から低重量アイソレーション種目へ
一般的にコンパウンド種目の方が思い重量を扱えます。筋トレは高重量種目から低重量種目の順番に行うのが効率的なので、筋トレはコンパウンド種目からはじめアイソレーション種目で仕上げるのが定石です。
また、先にアイソレーション種目を行ってしまうと、特定の筋肉だけが疲れ、コンパウンド種目を十分に行うことができなくなります。
複合関節運動から単関節運動へと筋トレメニューを組んでください。
■大胸筋トレーニングの具体的な順番
●プレス系種目からフライ系種目へ
大胸筋トレーニングでは、先にベンチプレス・ダンベルプレス・腕立て伏せなどのプレス系コンパウンド種目を行います。
その後、仕上げとしてケーブルフライやダンベルフライなどのアイソレーション種目で追い込みます。
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■背筋トレーニングの具体的な順番
●プル系種目から始める
背筋のトレーニングでは、先にデッドリフト・ベントオーバーロー・ラットプルダウン・ダンベルローイング・ケーブルローイング・懸垂といったコンパウンド種目を行います。
その後、仕上げとしてショルダーシュラッグ・リアラテラルレイズといったアイソレーション種目で追い込みます。
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アイソテンション方
アイソテンション法はボディビルダーも行うテクニックです。
シンプルで安全なので初心者でもぜひやるべきだと思います。
筋トレの上達をスピードアップしてくれるはずです。
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アイソテンション法とは
アイソテンション法とはウエイトを使わずに、ターゲットの筋肉を完全に収縮させて6秒〜10秒キープするテクニックです。
思いっきりギューッと収縮させることが大切です。
筋収縮にはコンセントリック、エキセントリック、アイソメトリックの三種類がありますが、このアイソメトリックでテンションを維持することからこのネーミングになっています。
ボディビルのポージングはまさにこのアイソテンション法の状態になっています。
いつでも誰でもできるシンプルかつとても効果的なテクニックなので、初心者でもぜひ取り入れてみてください。
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アイソテンション法の取り入れ方
アイソテンション法をやるタイミングは主に3つあります。
1つ目は、トレーニングのセット間です。
筋肥大のための一般的なトレーニングは、8〜10レップを3セット行います。
1セット終わったあとに、トレーニングした筋肉を強く収縮させて6秒〜10秒キープして、さらに追い込みをかけます。
その後にセット間のインターバルを1分程取ります。
アイソテンションの時間とは別にインターバルを取りましょう。
2つ目は、セットを終えた後です。
例えば上腕二頭筋や三頭筋をターゲットにしたトレーニングをする時、3〜4種類ほどのエクササイズをする人が多いと思います。
そのエクササイズを一通り終えたあとに、最後のエクササイズとしてアイソテンションを加えてみましょう。
アイソテンション法を3セットくらい行って仕上げます。
3つ目は「いつでも」です。
デスクワーク、運転中、電車を待つ時、乗っている時、歩いている時などいつでも出来ます。
大きなアクションは恥ずかしいので出来る筋肉は限られますが、腹筋や上腕三頭筋とかならいけると思います。
お腹を強く凹ます「ドローイン」は腹筋のアイソテンション法です
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大胸筋のアイソテンション
アイソテンションがやりやすく、おすすめなのが大胸筋です。
大胸筋はパンプアップもさせやすいです。
アイソテンションの効果とメリット
アイソテンション法には次のようなメリットがあります。
マッスルコントロールの強化
マッスルコントロールとは、意識と筋肉を連携させ、意のままに筋肉を動かすことです。
これは超大事で、最初はなかなか出来ません。
アイソテンション法はマッスルコントロールが出来ないと効果的には使えないですが、続けていけばマッスルコントロールの練習にもなります。
筋肉を追い込めるやってみれば分かりますが、アイソテンション法は結構キツイです。
一通りトレーニングを終えたあとにやれば、かなり強烈に効くのでオールアウトに近づけると思います。
筋トレはとにかく筋肉を追い込むことが大事です。
注意点を上げるとすれば、アイソテンションで収縮させたあとに同じようにストレッチもさせましょう。
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