トライセット法

三つの種目を連続する　トライセット法

筋トレと言えば「１０回３セット」というように、一つの種目を一定回数行い、それを１セットとするのが基本です。

しかし、同じことを延々と繰り返していても、いつかマンネリに陥ってしまうもの。

時には、今までに経験したことのない新しい刺激を与えることも重要です。

今回は、筋肉を徹底的に追い込む「トライセット法」の効果とやり方についてご紹介します！

　３種目でワンセット

「スクワット１０回３セット」というように、一つの種目を一定回数行い、それを１セットとしてインターバルを挟んでセットを繰り返す方法を”シングルセット法”と言いいます。

コレに対し「複数の種目を組み合わせて１セットとする」方法を”マルチセット法”と言います。

マルチセット法のなかには、拮抗筋を鍛える２種目を組み合わせる”スーパーセット法”

同じ部位を鍛える種目を４つ連続で行う”ジャイアントセット法”などがありますが、

その中間とも言える３つの種目を連続で行うのが”トライセット法”です。

シングルセット法がひとつの種目を終えたらインターバルを挟んでもう１セット行うのに対し、トライセット法では３つの種目をインターバル無しで連続して行い、３種目終わったらインターバルとなります。
これを２～３セット繰り返すのが基本のやり方です。

　緊張時間を長くする

トライセット法の最大の効果は、３つの種目を連続で行うことで筋肉の緊張時間を長くすることです。
筋肉が収縮すると、周りの血管が圧迫されて血流が制限されます。
これによって新しい酸素や栄養の供給が制限され、さらに疲労物質を洗い流すこともできなくなります。

これが筋肉にとって大きなストレスとなり、化学的刺激によって筋発達するのです。

複数の種目を連続で行う事で、筋肉には休息が与えられないまま緊張し続け、これまでにない刺激を受けることになります。

複数の動きを組み合わせる
筋肉を長時間緊張させたいだけなら、一つの種目を何回も行うだけでも良いはずです。
しかし、トライセット法では複数の種目を組み合わせることで、複数の動きを組み合わせる事ができます。

人間の関節は、ロボット人形の関節ほど単純ではありません。
肩や股関節は非常に稼動域が広いため、同じ関節でも動きの違いによって筋肉の使い方は微妙に違ってきます。

大胸筋は、腕を使って「押す力」に関与する筋肉ですが、「押す」と一言で言っても「前に押す」「上に押す」「下に押す」「中心に向かって押す」では筋肉の使い方が異なります。
トライセット法では異なる動きを組み合わせることで、ひとつの筋肉を様々な方向からバランス良く鍛えることが出来るのです。

トライセット法の組み合わせ例

各部位ごとの、トライセット法の組み合わせ例を紹介します。
３種目を休み無しで連続で行い、１～２分のインターバルを挟んで２～３セット行いましょう！

トライセットの一例

胸のトライセット法トレーニング
インクラインダンベルプレス１０回
ダンベルフライ１０回
腕立て伏せ１０回
 

上に押す、中心に向かって押す、前に押すを組み合わせたトライセット。
ダンベルとインクラインベンチだけで行います。
腕立て伏せは自重トレーニングですが、２種目連続で行った後ではかなりキツいはずです！

肩のトライセット法トレーニング
フロントレイズ１０回
サイドレイズ１０回
リアレイズ１０回
 

肩の筋肉である三角筋は、前部、側部、後部に分かれているため、その３つをバランス良く刺激するトライセット。
ひとつのダンベルでテンポよく行えます。
反動をつけず、ひとつひとつの動作を丁寧に行いましょう！

背中のトライセット法トレーニング
ダンベルベントオーバーロウ１０回
懸垂１０回
斜め懸垂１０回
 

スミスマシンが空いていれば、スミスマシンの前でダンベルを使って行えるトライセット。
予めスミスマシンのバーを一番上にセットしておき、ベントオーバーロウが終わったらすぐに懸垂。
懸垂が終わったら、すぐにバーを腰辺りに下げて斜め懸垂を行います。
３種目目の斜め懸垂は相当きついはず！
限界を目指しましょう。

　トライセット法で対象筋を追い込め！

筋骨隆々の体操選手は、ウェイトトレーニングを行わず、競技の練習だけであの身体を作っている人が多いとか。
競技に適したバランスの良いたくましい身体というのは、誰もが憧れますよね。

出来れば私達も、そんなトレーニングを真似してみたいですが、大半の人達は仕事を持ち、学校に通い、家族がいます。
１日の大半をトレーニングに費やすのが難しい中で、最小の時間で最大の結果を出したいと考えているもの。

そんな中で体操選手のトレーニングから学ぶ要素があるとすれば、それは「筋緊張時間を出来るだけ長くする」、「様々な方向から負荷を加える」という２つでは無いでしょうか？

トライセット法は、この２つの要素をウェイトトレーニングに組み合わせたトレーニング法です。
動きの異なる３つの種目を組み合わせ、対象筋を徹底的に追い込むことで、今までにないトレーニング効果を体感しましょう！