アイソレーショントレーニング法

筋トレをする時に正しい順番でメニューをこなしていくことは非常に重要なことです。筋トレの順番を間違えると、筋トレ効果が低くなったり、特定の筋肉だけが先に疲れて、その日のトレーニングをオールアウトすることができなくなります。

■コンパウンド種目とアイソレーション種目
●複合関節種目と単関節種目
筋トレに限らず、身体の動作には複数の筋肉と関節を同時に使う複合関節運動と、単一の筋肉と関節のみを使う単関節運動とがあります。

具体的には腕立て伏せのように大胸筋・三角筋・上腕三頭筋と肩関節・肘関節を同時に使う筋トレ種目を複合関節運動、アームカールのように上腕二頭筋と肘関節のみを使う種目を単関節運動と呼びます。

そして、複合関節運動の筋トレ種目をコンパウンド種目、単関節運動の筋トレ種目をアイソレーション種目と言います。

■筋トレの正しい順番
●高重量コンパウンド種目から低重量アイソレーション種目へ
一般的にコンパウンド種目の方が思い重量を扱えます。筋トレは高重量種目から低重量種目の順番に行うのが効率的なので、筋トレはコンパウンド種目からはじめアイソレーション種目で仕上げるのが定石です。

また、先にアイソレーション種目を行ってしまうと、特定の筋肉だけが疲れ、コンパウンド種目を十分に行うことができなくなります。

複合関節運動から単関節運動へと筋トレメニューを組んでください。

■大胸筋トレーニングの具体的な順番
●プレス系種目からフライ系種目へ

大胸筋トレーニングでは、先にベンチプレス・ダンベルプレス・腕立て伏せなどのプレス系コンパウンド種目を行います。

その後、仕上げとしてケーブルフライやダンベルフライなどのアイソレーション種目で追い込みます。

■背筋トレーニングの具体的な順番
●プル系種目から始める

背筋のトレーニングでは、先にデッドリフト・ベントオーバーロー・ラットプルダウン・ダンベルローイング・ケーブルローイング・懸垂といったコンパウンド種目を行います。

その後、仕上げとしてショルダーシュラッグ・リアラテラルレイズといったアイソレーション種目で追い込みます。