ピラミッド法

ピラミッド法（piramid system）とは、セットの進行とともに負荷を増加していき、最大重量に到達したら今度は重量を減らしていく…という筋トレ方法で、この方法はダブル・ピラミッド法とも呼ばれ多くのトレーニーに親しまれています。

また、いくつかのバリエーションがあり、負荷を上げていく方法をアセンディング・ピラミッド法、負荷を減らしていく方法をディセンディング・ピラミッド法と呼び、それぞれに違う効果が期待できます。

今回はピラミッド法の骨格をとなるダブル・ピラミッド法（以下ピラミッド法）について触れていきましょう！

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ピラミッド法のやり方＆効果｜最もポピュラーなセット法のひとつ！

ピラミッド法は筋力アップ・筋肥大の両方の効果があるとされるトレーニング・メソッドです。

徐々に重量を増やすしていくことにより、脳の興奮水準を高めたり、動員できる筋力を増やしていく効果も期待出来ます。

身体を慣らしながら進めていけるため、高重量で挙上しやすくなる
高重量＆中重量の追い込みの組合せで、強くパンプアップさせられる
1〜3セット目で筋肉の動員を最大限に促し、4〜5セット目で最大出力を出して筋肥大＆筋力アップを狙い、

6〜7セット目で負荷を落としながらさらに追い込む…という考え方が一般的かもしれません。

筋肉を強く、大きくしていこうと思ったら、ぜひ採用していきたい方法ですね。

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ピラミッド法やり方は以下がベースの考え方となります。

4セット目、5セット目に向けて負荷を上げていき、しっかりと追い込むイメージを持ちましょう。

• 1セット目…70％の力で8回
• 2セット目…80％の力で6回
• 3セット目…90％の力で3回
• 4セット目…100％の力で1回
• 5セット目…90％の力で限界まで
• 6セット目…80％の力で限界まで
• 7セット目…70％の力で限界まで

ただし筋トレ初心者の場合、この方法をそのまま採用すると事故の危険があるかもしれません。

最初はパートナーに補助についてもらうか、やや軽めの負荷で取り組むなどしたほうが良いでしょう。

スクワットで応用する場合の一例

以下はスクワットで採用する場合の一例です。

大腿四頭筋は大きい筋肉なので9セットくらい行なっても良いと思いますが、ピラミッド法を応用する際の参考にしてください。

考え方はベンチプレスやデッドリフトでも応用できるので、自分の身体と相談しながら採用していきましょう。

• 1セット目…50㎏×8回
• 2セット目…70㎏×6回
• 3セット目…90㎏×3回
• 4セット目…100㎏×1回
• 5セット目…90㎏×限界まで
• 6セット目…70㎏×限界まで
• 7セット目…50㎏×限界まで

もしもっと追い込みたい場合は、上記のセットとセットのいずれかの間に、もう1〜2セット追加しても良いと思います。

高い重量を扱う時は事故に繋がる可能性があるので、細心の注意を払い集中して取り組みましょう。

ピラミッド法の要点まとめ

今回のテーマであるピラミッド法は、ダブルピラミッド法と呼ばれる方法です。

要点を箇条書きにすると以下のようになります。

筋肥大・筋力アップの両方に期待が出来る
1〜3セット目…筋力の動員を増やし、身体を温める
4〜5セット目…最大出力を目指し、筋力を発揮する
6〜7セット目…さらに追い込んで、パンプアップさせていく
高重量を扱う時は事故・怪我に注意

ピラミッド法は非常に効果の高いトレーニング方法なので、環境が許すならばぜひ採用していきたい方法です。

新しい筋トレメソッドを試すことは、新鮮な気持ちで筋トレに向き合うきっかけになりえるので、ぜひ試してみてくださいね！

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フォーストレップ法

筋肉を限界まで追い込むフォーストレップ法とは？確実にオールアウトできる筋トレです。その効果・メリット・注意点から、ベンチプレスなど具体的なやり方、ひとりでもできるトレーニング方法までご紹介します。停滞期打破し、重量アップを目指しましょう！

フォーストレップはいつも同じ筋トレメニューをこなして停滞期に入った方に特にオススメのトレーニング方法です。基本は一人ではできないトレーニング方法で、補助者の力を借りて行います。
　週に何度もトレーニングをしているのにどうも効果を感じられない、筋肉がついている感じがしないなどと思っていませんか？トレーニングに慣れてきたあなた！普段のメニューを上手くこなしてしまって、実は刺激が足りてないのではありませんか？今回は、そんな停滞期を打破する「フォーストレップ法」についてご紹介します。

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フォーストレップ法とは

フォーストレップ法とは、forced(強制される) rep(repetitionの略、反復動作)の意味で、トレーニングにおいては、「自身の限界からさらに回数をこなす」という事になります。
　筋トレにおいて、コンセントリック動作(ベンチプレスならバーベルをあげる動作)の限界は、エキセントリック動作(バーベルを下げる動作)よりも先にきます。つまり、バーベルが持ち上がらなくなっても、あと数回はおろすことができるのです。エキセントリック動作(ネガティブ動作)では、筋肉に強い刺激が与えられることで知られており、限界まで行った方が高い筋トレ効果が得られます。
　フォーストレップ法は、限界を迎えたあとに、コンセントリック動作を補助してもらい、エキセントリック動作を行うという筋トレ方法です。もうダメだ、と思ったところからあともう1回、2回を補助つきで行うことで、筋繊維により強い刺激を与え、トレーニング強度をアップします。

【筋トレ】エキセントリック・コンセントリック・アイソメトリックとは？

エキセントリック収縮(ネガティブ動作)、コンセントリック収縮(ポジティブ動作)は筋トレ時筋肉が短い、長い状態に関係している用語です。私たちが何気なくジムでやっているとレーニンが筋肉にどのような状態をもたらし、筋肉にはどのような影響があるのかこの記事で説明します。

フォーストレップ法のメリットとデメリット

フォーストレップ法のメリット
1. 通常のトレーニングよりもさらに限界に近い追い込みが可能
　真の肉体的な限界と、自分自身が認識する限界には実は乖離があります。通常のトレーニングでは、自分自身の限界の認識によりセットを終了しますが、フォーストレップ法ではそこからさらに補助を付けてセットを継続することで、より限界に近い追い込みが可能になります。

2. 適切なフォームでの追い込みが可能
　トレーニングが限界に近いときには各動作のフォームが崩れやすくなります。これでは狙った筋肉に刺激を与えられない上、怪我のリスクも高まってしまいます。フォーストレップ法を利用することで、これらのリスクを抑制できます。

3. パートナーと行う場合、声掛けによるモチベーションアップが可能
　パートナーに補助をしてもらう際には、限界を超えられるよう、是非自分を奮い立たせる言葉を掛けてもらいましょう。その絞り出す数repの積み重ねが、理想の体を作り上げます。

フォーストレップ法のデメリット

1. 高強度のトレーニング方法となるため、オーバートレーニングになる危険性
　補助を使って限界まで追い込むわけですので、その分消耗は激しくなります。毎日すべての部位でこれを行ってしまうと、筋肉の回復が追いつかず、オーバートレーニング状態に陥る可能性があります。追い込んだあとは必ず鍛えた部位の休息日を作りましょう。

2. 種目によっては補助者が必要になる
　片手で行う種目なら個人で行うことができますが、ベンチプレスやスクワットなど、両手が塞がる種目でフォーストレップ法を行いたい場合は、誰かの補助が必要です。そのため、普段一人でトレーニングをしている人はトレーナーの方などに声をかけるようにしましょう。

3. 補助する人/される人 どちらにもリスクがある
　限界に近いトレーニングでは、急に力が抜ける、保持できなくなる等のリスクがあり、それは限界に近づけば近づくほど高まります。補助される当人はもちろんのこと、補助をする側も、種目によっては急にダンベルが落ちてくる、高荷重がかかるといったリスクが有ることを理解しましょう。安全第一で行うことが重要です。

フォーストレップ法（ベンチプレスの場合）のやり方と注意点

ベンチプレスでフォーストレップ法を行う際は、パートナー(補助者)が必要となります。

フォーストレップ法（ベンチプレスの場合）のやり方
1. パートナーはベンチプレスを行っている人(以降トレーニー)の頭側に立ちます。
2. トレーニーは限界までベンチプレスを行います。
3. パートナーは限界を確認したら、逆手でバーベルに手を添えます。この時、バーベルの保持バランスがおかしくならないよう、パートナーはトレーニーの手の近くに手を添えましょう。
4. 決してパートナーが主となって引き上げることがないよう、力を加減しながらトレー ニーの動作を補助します。
　

注意点
　ベンチプレスでは必ずセーフティーを利用してください。トレーニーは限界までベンチプレスを行うため、急にバーベルを保持できなくなる可能性があります。パートナーもその点を念頭に、注意して補助を行ってください。

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フォーストレップ法が効果的な種目

フォーストレップ法は、本格的なトレーニング(フリーウエイト、ダンベル)はもちろん、負荷が小さくなりがちな自重トレーニングにも取り入れることで、より強力に筋肉に刺激を与え、トレーニング強度の高い種目として一歩前へ進めることができます。

スクワットのフォーストレップ法
　スクワットのフォーストレップは難しいので、行う場合は必ず上級者やトレーナーの指示を受けて行うようにしましょう。

スクワットのフォーストレップ法のやり方
①パートナーはトレーニーのすぐ後ろに立ち、脇の下から手を入れます。
②動作中は、パートナーもトレーニーに合わせてスクワットの動作をします。
③トレーニーが限界を迎えたら、トレーニーの体を脇の下から支え、引き上げます。

【スクワット攻略】スクワットの正しいフォーム・効果・メニューの組み方を徹底解説。
「筋トレの王様」と言われるスクワット、その効果や正しいフォーム、バリエーション、メニュー例を紹介します。スクワットは怪我を防ぐために特にフォームに注意を払う必要があるので、詳しくチェックしてください。男性も女性も、理想的な足を鍛え上げたい方、必見です。

アームカールのフォーストレップ法

　アームカールのフォーストレップは、EZバーなどの両手を使う器具の場合はパートナーに補助をお願いする形になりますが、ダンベルカールの場合は片手ずつ行うことで、自身でもフォーストレップを行うことが可能です。

両手でのカール(バーベル・EZバー等)の場合

両手でのカール(バーベル・EZバー等)のフォーストレップ
①パートナーはトレーニーの正面に立ちます。
②トレーニーが限界を迎えたら、バーベルを下側から軽く押し上げます。
※ カールの場合は、肘が直角よりやや開いているあたりで反復が困難になります。ここを乗り越えるための補助を行ってください。

バーベルカールで上腕二頭筋を鍛える｜ダンベルカールとの違いも紹介
力強い腕、しなやかな腕を作るには欠かせないバーベルカール。 メジャーで効果を感じやすいトレーニング種目であるバーベルカールのやり方と注意点を解説していきます。それぞれの目的に応じた負荷・回数・セット数も記載します。今から、トレーニングを開始しましょう。

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片手でのカール(ダンベル等)の場合

　ここでは、コンセントレーションカールを例に解説します。コンセントレーションカールは、何かに腰掛け、右腕の場合は右太ももの内側で肘を支えながらダンベルカールを行うトレーニングになります。立って行うカールと比べ、体全体を使って動作の補助を行うことができませんので、追い込みにはフォーストレップが効果的です。

片手でのカール(ダンベル等)のフォーストレップ

①コンセントレーションカールを限界まで行います。
②もうこれ以上上がらないところまで来たら、反対の手で手首、または手の甲を押し上げ、動作を補助し、補助を使っても限界というところまで反復します。
　くれぐれも、反対の手を主として持ち上げないようにしてください。あくまで反復が困難なポイントだけを乗り越えるための補助であることが重要です。

コンセントレーションカールの効果的なやり方 ｜ダンベルによる上腕のトレーニング
コンセントレーションカールは、椅子に座った状態で肘(ひじ)を膝に固定して行うダンベルカールです。肘を固定することで上腕筋や上腕二頭筋短頭を集中して鍛えられる種目です。これらを鍛えることで力こぶの高さや前腕の太さを増すことができるので、他のトレーニングと合わせて取り入れてみてください。

チェストプレスのフォーストレップ法

　マシントレーニングは基本的に動作の軌道が決まっており、フォーストレップを行う際のパートナーから見ても安全に補助を行うことができます。

チェストプレスのフォーストレップ法のやり方
①パートナーはチェストプレスマシンの正面に立ちます。
②トレーニーは限界までチェストプレスの動作を行います。
③トレーニーが限界を迎えたら、パートナーはチェストプレスマシンのグリップを トレーニーと正対しながら握り、軽く引きます。

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【大胸筋強化】チェストプレスの効果的なやり方とバリエーション

チェストプレスとは、マシンに座って、手で握ったバーを前に押し出すトレーニングのことです。ベンチプレスと比較して、肩への負担が少なく、より安全に行えます。方法や注意点を徹底解説した本記事を読んで大胸筋を強化しましょう。
懸垂のフォーストレップ法
　動画の中では他の人に補助に入ってもらっていますが、懸垂(チンニング)でのフォーストレップは、ベンチなどの台を使用することで一人でも行うことができます。

懸垂のフォーストレップ法のやり方

①懸垂バーの近くにベンチをセットします。 （この時、懸垂バーを握り膝を軽く曲げた状態で、足の甲がベンチに当たるくらいの場所に置きましょう。 ）
② 膝を深く曲げ、限界まで懸垂をします。
③ 体を持ち上げられなくなったら足の甲をベンチに当て、懸垂で引き上げられないポイントでベンチを足で押して補助します。
　ジムにチンニングマシン(重りで懸垂の負荷を軽減するマシン)がある場合は、チンニングマシンの負荷を調整して行う方法もおすすめです

自宅でもできる懸垂(チンニング)で逆三角形の身体を。方法や注意点を徹底解説。
チンニング(懸垂)は背中を鍛える自重トレーニングです。自分の全体重がかかるため慣れていない方には難易度の高く、できないなと思っている方も多いと思います。しかし、その分広背筋や大円筋に強力な刺激を与えることができます。適切な方法でたくましい後ろ姿を目指していきましょう。

一人の場合でもできるのか

スクワットやデッドリフト、ベンチプレスのような種目の場合は、一人で補助を行うことができません。しかし、ダンベルを用いた腕、肩、背中などの種目は、片手ずつ行うことで自分での補助が可能です。また、レッグプレスなどのようなマシンは手が空くため、一人で補助を行うことが可能です。
　その他、ジムに通っている方であれば、トレーナーさんにスポットでお願いをする、または思い切ってパーソナルトレーニングで徹底的にフォローしてもらうことも可能です。気になったらまずはジムのスタッフの方に聞いてみましょう。

レッグプレスで太ももを鍛える方法を徹底解説。足の位置やバリエーションも紹介！

強くたくましい太ももを手に入れたい、太ももを引き締めたいという方にオススメのトレーニング方法が「レッグプレス」です。マシンの負荷を利用して鍛えるレッグプレスでどこの筋肉が鍛えられるのか、具体的なやり方と注意点はどのようなことかということをくわしくお伝えしていきます。

まとめ

　今回は、「フォーストレップ法」についてご紹介しました。補助にパートナーが必要な種目こそありますが、シンプルに筋肉を限界まで追い込むことができる高効率なトレーニングです。オーバーワークに注意しながら上手く活用すれば、挙上重量アップ、さらなる筋肥大、停滞期の脱出など、マッスル・ブレイクスルーのきっかけにつながるでしょう

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トレーニングのフォームが結果を左右する

筋トレを行う上で、あなたは何を重視していますか？

筋トレ初心者にありがちなのが、回数をこなすことや重いウエイトを上げることばかり意識してしまうこと。

しかし、まだ筋力が十分に備わっていない段階で重いウエイトを上げようとすると、フォームが崩れてターゲットとする筋肉を効果的に鍛えることができなくなります。

そのうえ怪我の原因にもなります。

筋肉を肥大させるという点では回数やウエイトの重さも大事ですが、まずは正しいフォームを習得することが大切です。

そもそもなぜ筋トレにおいてフォームは重要なのでしょうか。筋トレにおけるフォームの重要性について解説していきましょう。

筋トレにおいてなぜフォームが重要なのか？
筋トレにおいて、正しいフォームで行うことがなぜ大切なのか。その理由には、大きく３つのポイントがあります。

フォーム次第で筋トレの効果が変わる！

１つ目のポイントは、「フォームで筋トレの効果が変わる」ことです。

例えば、フリーウエイトトレーニングの代表的な種目にベンチプレスがあります。

仰向けの状態からバーベルを両手で持って上げ下げを繰り返すことで腕や胸を鍛えるトレーニングですが、バーベルを握る間隔を肩幅よりも狭くすると上腕三頭筋と肩の三角筋に負荷が集中し、バーベルを握る間隔を肩幅よりも広めにすると大胸筋に負荷がかかります。

また、ダンベルカールでは、ヒジを固定してじっくりダンベルを引き上げることで、上腕二頭筋に負荷をかけられますが、体の反動を使ってウエイトを持ち上げても上腕二頭筋に強い刺激を与えることはできません。

このように筋トレのフォームには、メインターゲットの筋肉を刺激するという明確な目的があります。

見よう見まねでトレーニングを行い、思ったような効果が得られないと感じている人は、狙った筋肉にきちんと負荷をかけられていない（つまり正しいフォームで動作ができていない）ことが原因として考えられます。

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常に同じ筋肉が使われるとは限らない！

２つ目のポイントとして、「常に同じ筋肉が使われるとは限らない」ということが挙げられます。

例えばアームカールは、主に上腕二頭筋、上腕筋、腕撓骨筋（わんとうこつきん）という３つの筋肉を使用しています。

アームカールのように複数の筋肉を使ってウエイトを持ち上げる場合は、１回目と２回目では各筋肉が同じように働いているのではなく、力の配分を微調整しながらウエイトを持ち上げています。

また、筋肉が疲労してくれば無意識のうちに体全体で反動をつけてしまい、上腕二頭筋にかけたい刺激が逃げてしまうことは多くの方が経験しているのではないでしょうか。

このように単純な動作でも回数を重ねれば使われる筋肉が微妙に変わってしまいやすいからこそ、なるべく一定の動きになるように、正しいフォームを意識して行うことが大切になります。

一度癖がつくと直すのが難しい！
筋トレにおいてフォームが重要だとする３つ目のポイントは、「癖がつくと直すのが難しい」ということです。

初めての動作を覚える時とは違い、こうして一度記憶した動作を変えるにはそれなりに労力を必要とします。例えばお箸の持ち方や座った時の姿勢、走り方など、「幼い頃に身につけた癖がなかなか改善できない」と感じたことがある方は多いかもしれません。

筋トレにおいても、初めから正しいフォームで行うことが効率よく筋肉を鍛えることにつながるのです。

筋トレの正しいフォームを身につける３つの方法

正しいフォームで筋トレを行う重要性が分かったところで、次は正しいフォームでトレーニングを行うコツを解説します。

特に今まで効果が今ひとつ実感できなかった方は、以下のポイントを確認してみましょう。

軽めのウエイトから始めてフォームをチェック！
正しいフォームを習得するためには、以下の流れで行います。

軽めのウエイトで正しいフォームを意識しながら筋トレする

安定して回数をこなせるようになる
重量を少しずつ上げていく

バーベルやダンベルを使ったフリーウエイトトレーニングで正しいフォームを身につけるには、まずは軽めのウエイトから始めるのが基本。この段階でしっかりと狙った筋肉に負荷がかかっていることを確認しましょう。

例えばベンチプレスを初めて行う方は、まずは軽めのバーベルでトレーニングするとよいでしょう。１０回３セットを目安に正しいフォームで上げることができたら、徐々に重量を増やしていくことで筋肉の強度と負荷のバランスが取りやすくなります。

また、肩を覆う三角筋を鍛えるサイドレイズは、筋力に対して重すぎる重量でトレーニングしている方をよく見かけます。

三角筋にまだ十分な力が備わっていない段階で重いウエイトでトレーニングすると、三角筋に隣接する僧帽筋（首周辺から背中の上部を覆う筋肉）まで使ってしまうため負荷が分散されます。その結果三角筋が効果的に筋肥大しないという悩みにつながります。

こうした問題を解消するためにも、まずは軽めのウエイトからはじめましょう。自分のフォームに自信がない方は、現在扱っている重量よりも軽い重量に設定してトレーニングを行ってみてください。

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鏡を見ながらフォームを確認する！

負荷のかかる筋トレは、自分がイメージしている通りの動きができているとは限りません。ウエイトの重量に各筋肉が対応できずに体の反動を使っていたり、固定するはずの部位が動いたりしていることはよくあります。

そこで鏡で自分の動きを確認しながらトレーニングすることは、正しいフォームを習得する上で非常に有効な手段になります。

固定するべき部位が動いていないか、体がどちらかに傾いてしまっていないかなど、軽めのウエイトで正しいフォームで動作が行えているかを自分の目で確認しましょう。

なお、ベンチプレスやスカルクラッシャーのような鏡を見ながら行えない種目の場合は、スマホのカメラなどでトレーニングの動きを撮影してもらう方法もあります。

各種目のインターバルの間に動きを確認して、注意するべきポイントを見ながら意識することで正しいフォームが習得しやすくなります。

パーソナルトレーナーに指導してもらう

自分１人で正しいフォームを習得しようとしても、実際はなかなか難しいものです。

重要なポイントであるウエイトの重量設定は１人だと無理をしてしまいがちですし、細かいポイントで間違ったフォームになっていることに気がつけないこともよくあるケースです。

そうした悩みを解消してくれるのが、パーソナルトレーナーの存在です。

パーソナルトレーナーならば、トレーニング中に細かな点まで直接指導してくれるので正しいフォームを身につけやすいだけではなく、筋肉の成長レベルに合わせた重量設定や種目別のメニューを提案してくれます。

また、パーソナルトレーナーは１つの種目で様々なフォームのバリエーションがあることや、鍛えたい筋肉によってどのようにフォームを変えていけばよいのかなども分かりやすく説明してくれるので、１人では諦めやすいトレーニングも続けることができます。

その他にも、１人では追い込みづらいハードなトレーニングでも、トレーナーがいれば万が一限界がきてウエイトを持ち上げられなくても補助してくれるので、安心して追い込むことができます。

効率よく、安全にトレーニングするだけではなく、精神的にもサポートしてくれるのがパーソナルトレーナーの大きなメリットといえるでしょう。

 
まとめ
今回は筋トレの正しいフォームの重要性と、習得するためのコツについて紹介しました。

TOREMO
正しい筋トレのフォームを身につけるための３つのポイント

軽めのウエイトから始めてフォームをチェック！
鏡を見ながらフォームを確認する！
パーソナルトレーナーに指導してもらう！
単純な動作でも正しいフォームでできなければ、期待する効果を十分に得ることはできません。

求するのではなく、まずはしっかりと正しいフォームを習得することが大切。

最初のうちに正しいトレーニングフォームを身につけることが、もっとも効果がでる最短の方法です。

お住まいの地域にあるパーソナルトレーニングジムを探す
「ブヨブヨのお腹周りをどうにかしたい……」「毎日のデスクワークが原因の運動不足を解消したい」「肩こりや腰痛を解消してラクになりたい」などカラダの悩みを抱えているあなたにおすすめしたいのが、トレーナーと１対１でトレーニングを行う「パーソナルトレーニング」です。

まとめ

無理に重い重量でやると、胸を鍛えるハズのベンチプレスが、肩などを鍛えてしまう事にもなります

鏡で自分を確認しながらやる
筋トレは、あなたの思い通りのフォームでできているか確認できませんよね
そんな時は、鏡の前で筋トレしてみましょう

でも、「正しいフォーム」と言われると
どんな種類の筋トレにも、絶対に正しいフォームがあるかのように感じますよね？

実は、人によって正しいフォームというのは全く違います
全ての人に当てはまる正しいフォームは存在しません

バスケが好きなので、バスケのシュートフォームを例えにできます

どんなバスケ選手も、シュートフォームが全然違いますよね
マイケル・ジョーダンのようなシュートフォームもあれば、ステフィン・カリーのようなシュートフォームもあります

その選手が最もシュートを決められるフォームならば、それが選手にとっての正しいシュートフォームです

筋トレもまったく同じです
あなたの筋力や体型にあったフォームを探していくことが大切です

でもそれは、いきなり見つけるのは難しいです
あなたが筋トレを続けて行く中で、自然と身につけて行くモノです

ですので、あなたなりに楽しく筋トレを続けながら
あなたなりのフォームを身につけていってください！

そして、筋トレ効果を引き出して、理想の身体に成長させていきましょう！

そして、筋トレは順番を変えるだけでさらに効果がアップします！

トライセット法

三つの種目を連続する　トライセット法

筋トレと言えば「１０回３セット」というように、一つの種目を一定回数行い、それを１セットとするのが基本です。

しかし、同じことを延々と繰り返していても、いつかマンネリに陥ってしまうもの。

時には、今までに経験したことのない新しい刺激を与えることも重要です。

今回は、筋肉を徹底的に追い込む「トライセット法」の効果とやり方についてご紹介します！

　３種目でワンセット

「スクワット１０回３セット」というように、一つの種目を一定回数行い、それを１セットとしてインターバルを挟んでセットを繰り返す方法を”シングルセット法”と言いいます。

コレに対し「複数の種目を組み合わせて１セットとする」方法を”マルチセット法”と言います。

マルチセット法のなかには、拮抗筋を鍛える２種目を組み合わせる”スーパーセット法”

同じ部位を鍛える種目を４つ連続で行う”ジャイアントセット法”などがありますが、

その中間とも言える３つの種目を連続で行うのが”トライセット法”です。

シングルセット法がひとつの種目を終えたらインターバルを挟んでもう１セット行うのに対し、トライセット法では３つの種目をインターバル無しで連続して行い、３種目終わったらインターバルとなります。
これを２～３セット繰り返すのが基本のやり方です。

　緊張時間を長くする

トライセット法の最大の効果は、３つの種目を連続で行うことで筋肉の緊張時間を長くすることです。
筋肉が収縮すると、周りの血管が圧迫されて血流が制限されます。
これによって新しい酸素や栄養の供給が制限され、さらに疲労物質を洗い流すこともできなくなります。

これが筋肉にとって大きなストレスとなり、化学的刺激によって筋発達するのです。

複数の種目を連続で行う事で、筋肉には休息が与えられないまま緊張し続け、これまでにない刺激を受けることになります。

複数の動きを組み合わせる
筋肉を長時間緊張させたいだけなら、一つの種目を何回も行うだけでも良いはずです。
しかし、トライセット法では複数の種目を組み合わせることで、複数の動きを組み合わせる事ができます。

人間の関節は、ロボット人形の関節ほど単純ではありません。
肩や股関節は非常に稼動域が広いため、同じ関節でも動きの違いによって筋肉の使い方は微妙に違ってきます。

大胸筋は、腕を使って「押す力」に関与する筋肉ですが、「押す」と一言で言っても「前に押す」「上に押す」「下に押す」「中心に向かって押す」では筋肉の使い方が異なります。
トライセット法では異なる動きを組み合わせることで、ひとつの筋肉を様々な方向からバランス良く鍛えることが出来るのです。

トライセット法の組み合わせ例

各部位ごとの、トライセット法の組み合わせ例を紹介します。
３種目を休み無しで連続で行い、１～２分のインターバルを挟んで２～３セット行いましょう！

トライセットの一例

胸のトライセット法トレーニング
インクラインダンベルプレス１０回
ダンベルフライ１０回
腕立て伏せ１０回
 

上に押す、中心に向かって押す、前に押すを組み合わせたトライセット。
ダンベルとインクラインベンチだけで行います。
腕立て伏せは自重トレーニングですが、２種目連続で行った後ではかなりキツいはずです！

肩のトライセット法トレーニング
フロントレイズ１０回
サイドレイズ１０回
リアレイズ１０回
 

肩の筋肉である三角筋は、前部、側部、後部に分かれているため、その３つをバランス良く刺激するトライセット。
ひとつのダンベルでテンポよく行えます。
反動をつけず、ひとつひとつの動作を丁寧に行いましょう！

背中のトライセット法トレーニング
ダンベルベントオーバーロウ１０回
懸垂１０回
斜め懸垂１０回
 

スミスマシンが空いていれば、スミスマシンの前でダンベルを使って行えるトライセット。
予めスミスマシンのバーを一番上にセットしておき、ベントオーバーロウが終わったらすぐに懸垂。
懸垂が終わったら、すぐにバーを腰辺りに下げて斜め懸垂を行います。
３種目目の斜め懸垂は相当きついはず！
限界を目指しましょう。

　トライセット法で対象筋を追い込め！

筋骨隆々の体操選手は、ウェイトトレーニングを行わず、競技の練習だけであの身体を作っている人が多いとか。
競技に適したバランスの良いたくましい身体というのは、誰もが憧れますよね。

出来れば私達も、そんなトレーニングを真似してみたいですが、大半の人達は仕事を持ち、学校に通い、家族がいます。
１日の大半をトレーニングに費やすのが難しい中で、最小の時間で最大の結果を出したいと考えているもの。

そんな中で体操選手のトレーニングから学ぶ要素があるとすれば、それは「筋緊張時間を出来るだけ長くする」、「様々な方向から負荷を加える」という２つでは無いでしょうか？

トライセット法は、この２つの要素をウェイトトレーニングに組み合わせたトレーニング法です。
動きの異なる３つの種目を組み合わせ、対象筋を徹底的に追い込むことで、今までにないトレーニング効果を体感しましょう！

ジャイアントセット法

ジャイアントセットは短時間で筋肥大の効果を得ることができ、いつもと違った刺激を筋肉に与えることができるんです！
ここでは、そんなジャイアントセットのやり方や効果を詳しく説明しているので、ぜひご覧ください。

　ジャイアントセットとは

ジャイアントセットは筋トレの種目を4種目以上組み合わせて、それらを連続してインターバルなしで行うものです。
そのため、1セットだけ行う筋トレよりも高強度でできて、かつ短い時間で筋肥大が期待できるコスパの良いトレーニング方法です。

　ジャイアントセットの効果

メリット

①短い時間で筋肥大効果を得ることが可能
ジャイアントセットは連続して4種目以上おこなうため、短時間でターゲットとなる部位全体を鍛えることができ、筋肉を緊張させ続けることによってパンプ感を得やすくなります。
そのため、筋肥大には効果抜群なんです！

②減量の効果を得られる
本来、筋トレは無酸素運動ですが、ジャイアントセットは1セットで普通の筋トレの4倍以上もの回数をこなすことになるため、必然的に有酸素運動にもなります。
よって、消費カロリーが多くなり減量することができます。

デメリット

①怪我をするリスクが高い

ジャイアントセットはハイボリュームで行なうため疲労がたまりやすくなり、集中力が下がって、気を抜きやすくなります。
そのため、怪我のリスクが高まるため最後まで気を抜かないことが大事です。

②できる場所が限られる

ジャイアントセットは短いインターバルで4種目以上続けて行なうため、場所と器具の確保が必要になってきます。
そのため、人数が多かったり譲り合いで利用しなければいけないジムでは、ジャイアンセットをすることは難しいです。
よって、ジャイアントセットを行う際は貸切レンタルできるジムなどで行うことをお勧めします。

　ジャイアントセットの組み方

　ジャイアントセットはやみくもに４種目以上をを連続して行えばいいというものではありません。目的に合わせて種目を決めていくことが大切です。

基本的な考え

①高重量
②低重量
③複合関節種目
④単関節種目

ジャイアントセットの組み方例
①複合関節種目（高重量）
②複合関節種目（低重量）
③単関節種目（高重量）
④単関節種目（低重量）

肩のジャイアントセットを行う場合のメニュー例
①バーベルショルダープレス
②アップライトロウ
③サイドレイズ
④リアレイズ

しかし、目的によって意図的にこの流れを変える場合も十分にあります。例えば、肩のサイドを強化したい場合、上記のようにアップライトロウ→サイドレイズのように行うと、サイドにインターバルなしで負荷が連続してかかってしまうため、負荷が他の部位にも多く逃げてしまう可能性があります。

肩のサイドを強化したい場合のメニュー例
①サイドレイズ
②リアレイズ
③アップライトロウ
④ダンベルショルダープレス
という順番にすることによって、リアレイズを行っている時にサイドを少し休めることができ、次のアップライトロウでよりサイドに負荷を乗せることが可能になります。このようにして、意図的に順番を変え目的に合ったトレーニングをすることもできます。

ジャイアントセットの重量設定

ジャイアントセットは重量設定を誤ってしまうとけがのリスクが高くなってしまいます。そのため、正しい重量設定をしたうえでの筋トレが必要になってきます。
複合関節種目は８～１０回、単関節種目は１０～１２回くらい行えて、かつジャイアントセットをこなすことができる重量を選択しましょう。

ジャイアントセット例

胸のジャイアントセット例

①ダンベルベンチプレス
②インクラインダンベルフライ
③スミスマシンデクラインベンチプレス
④ペックフライ

背中のジャイアントセット例

①デッドリフト
②チンニング
③ダンベルローイング
④ラットプルダウン

腕のジャイアントセット例

①バーベルドラッグカール
②ナローベンチプレス
③ダンベルカール
④ダンベルフレンチプレス

脚のジャイアントセット例

①バーベルスクワット
②レッグカール
③ルーマニアンデッドリフト
③ルーマニアンデッドリフト

　まとめ

ジャイアントセットについては以上ですが、いかがでしたか？
短時間で筋肥大が期待できるジャイアントセットは、いつもと違った刺激を与えることで、効率よく鍛えることができます。
マンネリ化が生まれていた人や時間があまり取れず悩んでいた方は、今までの悩みがばからしく思えるかもしれません。
ぜひ、普段のトレーニングにジャイアントセットを取り入れて、理想的なかっこいい体になりましょう。

スーパーセット法

スーパーセット法とは、拮抗する筋肉（上腕二頭筋と上腕三頭筋など）を連続してトレーニングする方法です。

上腕を例に考えてみましょう。スーパーセット法では、腕を伸ばす際に用いる上腕三頭筋と、その逆で腕を曲げる際に用いられる上腕二頭筋を休みなく連続して負荷を与えます。

実際のトレーニングメニューとしては、まず、ダンベルカールで上腕二頭筋を追い込み、続けてトライセプスキックバックで上腕三頭筋を鍛えるといったような組み合わせです。これら２種目を合わせて１セットとしてカウントします。

　スーパーセットの効果

相反神経支配による回復促進
相反神経支配とは、ある筋肉が働く時、その逆の位置にある筋肉（拮抗筋）が緩む作用のことを言います。

肘を曲げて力こぶを作った時、力こぶ部分（上腕二頭筋）は硬くなっています。同時に、二の腕部分（上腕三頭筋）を触ると柔らかくなっているのがわかると思います。これが相反神経支配の作用です。

トレーニング時、ターゲットとなる筋肉（主動筋）は緊張状態にあります。この時、関節が適切に動くためには、拮抗筋が十分に緩む必要があります。このストレッチ効果により、筋肉がクールダウン、回復が促進されるのです。

スーパーセット法の効果、やり方、実際の部位別トレーニングメニュー例を紹介しています。筋肉を短時間で効率的に鍛えるトレーニング方法として、多くの人が日頃のトレーニングに取り入れています。トライセットやジャイアントセットなど、他のセット方法についても解説します。

　スーパーセット法とは

スーパーセット法の効果相反神経支配による回復促進
時間短縮
トレーニングメニューの例上腕二頭筋×上腕三頭筋
大腿四頭筋×ハムストリングス
大胸筋×広背筋
スーパーセット法の注意点無理をしない
周囲の迷惑にならないように
コンパウンドセット法との違いは？トライセット法
ジャイアントセット法
まとめ
この記事を読んだ人にオススメの記事
スーパーセット法とは
トレーニングをしていて、こんな悩みを持った方は多いのではないでしょうか？

「最近マンネリ化してきたな…」「忙しくてトレーニングの時間が少ししか取れない…」

日頃筋トレを頑張っていると確かに少しずつ効果は現れます。ですが、多くの人は『短時間でもっと効率的なトレーニングができないのか』と頭を抱えた経験があるのではないでしょうか。

そんな方におすすめなのがスーパーセット法です。

スーパーセット法とは、拮抗する筋肉（上腕二頭筋と上腕三頭筋など）を連続してトレーニングする方法です。

上腕を例に考えてみましょう。スーパーセット法では、腕を伸ばす際に用いる上腕三頭筋と、その逆で腕を曲げる際に用いられる上腕二頭筋を休みなく連続して負荷を与えます。

実際のトレーニングメニューとしては、まず、ダンベルカールで上腕二頭筋を追い込み、続けてトライセプスキックバックで上腕三頭筋を鍛えるといったような組み合わせです。これら２種目を合わせて１セットとしてカウントします。

　スーパーセット法の効果

相反神経支配による回復促進
相反神経支配とは、ある筋肉が働く時、その逆の位置にある筋肉（拮抗筋）が緩む作用のことを言います。

肘を曲げて力こぶを作った時、力こぶ部分（上腕二頭筋）は硬くなっています。同時に、二の腕部分（上腕三頭筋）を触ると柔らかくなっているのがわかると思います。これが相反神経支配の作用です。

トレーニング時、ターゲットとなる筋肉（主動筋）は緊張状態にあります。この時、関節が適切に動くためには、拮抗筋が十分に緩む必要があります。このストレッチ効果により、筋肉がクールダウン、回復が促進されるのです。

時間短縮

拮抗する筋肉を相互にトレーニングするということは、通常のトレーニングで種目間に取る休み（インターバル）を短縮、あるいは取らずにトレーニングするということです。

トレーニングを日頃行なっていて、「なかなか筋トレに時間が費やせない…」という方もスーパーセット法を用いることで短時間で効率的に筋肉を追い込むことができます。

　無理をしない

スーパーセット法は短時間で密度の高いトレーニングを行える反面、非常に体力消耗が激しいトレーニング方法です。

加えて、大腿部などの大きな筋肉は上腕などの小さな筋肉に比べて、連続で動かすのに多大なエネルギーを必要とします。

スーパーセット法に取り組む前に体力が残っているかどうか、慎重に判断してから行いましょう。そのため、スーパーセット法は、一般には腕などの小さな筋肉を鍛える際によく用いられます。

コンパウンドセット法

コンパウンドセット法は同じ筋肉を異なる二つ以上の種目で鍛えるトレーニング。

複数の種目で鍛えるため、コンパウンドセット法と呼ばれています。

二種目を1セットとして追い込んでいくため、一種目ずつ行うよりもパンプさせやすく、強い刺激を与えやすいのが特徴です。

そしてスーパーセット法と異なり、同じ筋肉を鍛えるテクニックですので、苦手な部位や大きくしたい筋肉があればそこだけを集中的に追い込むことが出来ます。

停滞期にある方や新たな刺激を与えたい方にはおすすめのトレーニングと言えるでしょう。

コンパウンドセット法のやり方

コンパウンドセット法は、スーパーセット法と同様に二種目で1セットとカウントします。

二種目を連続して行い、インターバルはセット終了毎に入れます。

例）大胸筋のコンパウンドセットの場合

1セット目　ベンチプレス＋ダンベルフライ
インターバル
2セット目　ベンチプレス＋ダンベルフライ
インターバル
3セット目　ベンチプレス＋ダンベルフライ

この場合でしたら、ベンチプレスとダンベルフライの間はインターバルは取らずにすぐ行います。

ただ、フォームが崩れてしまいそうなほど疲労してしまっている場合は、息を整える位の休憩は入れてしっかり行うようにしましょう。

連続して行うとはいえ、トレーニングの質が下がってしまうと効果も半減してしまいます。

コンパウンドセット法のポイント

コンパウンド種目（多関節種目）→アイソレーション種目（単関節種目）で行う
コンパウンド種目とは複合関節種目、多関節種目のことで、複数の関節や筋肉を使う種目。

アイソレーション種目は単関節種目のことで、主に一つの筋肉、一つの関節だけが使われる種目です。

コンパウンド種目は複数の筋肉が使われるため、重い重量で強い負荷を与える種目が多く、先にアイソレーション種目を行ってしまうとコンパウンド種目で重い重量を扱えなくなり、十分に負荷を与えることが出来なくなります。

例えば胸でコンパウンドセット法を取り入れる場合、コンパウンド種目であるベンチプレスから始め、次の種目はアイソレーション種目であるダンベルフライを持ってくるようにした方が良いでしょう。

コンパウンドセット法のメリット

パンプアップさせやすい
コンパウンドセット法は筋肉が疲労している状態で、インターバルを取らずに続けて行うことで追い込むトレーニング方法。

そのため、筋肉に血液が集中し短時間でパンプアップさせやすいトレーニングです。

また、筋肉を休ませず負荷を与え続けることにより、乳酸などの代謝物が蓄積され、成長ホルモンの分泌も促進されると言われています。

筋トレと睡眠の関係！効率良く筋肉を付けるためには眠りの質も重要！でもお話しましたが、成長ホルモンには筋肉の成長を促す役割もありますので、筋肥大にも効果的なトレーニング方法と言えるでしょう。

トレーニング時間の短縮
インターバルを取らずに二種目ずつ行うことで

インターバルの時間

筋肉が疲労するまでの時間

この二つの時間を短縮出来ます。

短期間ですぐ筋肉を追い込みたい時にはおすすめのトレーニング方法です。

短縮した分の時間を他のトレーニングに充てることも出来ます。

心肺機能の強化

種目間にインターバルを入れないということは、それだけハードなトレーニングになり、長時間続けて運動を行うことになります。

通常のインターバルを入れるトレーニングに比べて心肺機能へ負担が掛かりますので、心肺機能を強化されるのには向いているトレーニングです。