フォーストレップ法

筋肉を限界まで追い込むフォーストレップ法とは？確実にオールアウトできる筋トレです。その効果・メリット・注意点から、ベンチプレスなど具体的なやり方、ひとりでもできるトレーニング方法までご紹介します。停滞期打破し、重量アップを目指しましょう！

フォーストレップはいつも同じ筋トレメニューをこなして停滞期に入った方に特にオススメのトレーニング方法です。基本は一人ではできないトレーニング方法で、補助者の力を借りて行います。
　週に何度もトレーニングをしているのにどうも効果を感じられない、筋肉がついている感じがしないなどと思っていませんか？トレーニングに慣れてきたあなた！普段のメニューを上手くこなしてしまって、実は刺激が足りてないのではありませんか？今回は、そんな停滞期を打破する「フォーストレップ法」についてご紹介します。

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フォーストレップ法とは

フォーストレップ法とは、forced(強制される) rep(repetitionの略、反復動作)の意味で、トレーニングにおいては、「自身の限界からさらに回数をこなす」という事になります。
　筋トレにおいて、コンセントリック動作(ベンチプレスならバーベルをあげる動作)の限界は、エキセントリック動作(バーベルを下げる動作)よりも先にきます。つまり、バーベルが持ち上がらなくなっても、あと数回はおろすことができるのです。エキセントリック動作(ネガティブ動作)では、筋肉に強い刺激が与えられることで知られており、限界まで行った方が高い筋トレ効果が得られます。
　フォーストレップ法は、限界を迎えたあとに、コンセントリック動作を補助してもらい、エキセントリック動作を行うという筋トレ方法です。もうダメだ、と思ったところからあともう1回、2回を補助つきで行うことで、筋繊維により強い刺激を与え、トレーニング強度をアップします。

【筋トレ】エキセントリック・コンセントリック・アイソメトリックとは？

エキセントリック収縮(ネガティブ動作)、コンセントリック収縮(ポジティブ動作)は筋トレ時筋肉が短い、長い状態に関係している用語です。私たちが何気なくジムでやっているとレーニンが筋肉にどのような状態をもたらし、筋肉にはどのような影響があるのかこの記事で説明します。

フォーストレップ法のメリットとデメリット

フォーストレップ法のメリット
1. 通常のトレーニングよりもさらに限界に近い追い込みが可能
　真の肉体的な限界と、自分自身が認識する限界には実は乖離があります。通常のトレーニングでは、自分自身の限界の認識によりセットを終了しますが、フォーストレップ法ではそこからさらに補助を付けてセットを継続することで、より限界に近い追い込みが可能になります。

2. 適切なフォームでの追い込みが可能
　トレーニングが限界に近いときには各動作のフォームが崩れやすくなります。これでは狙った筋肉に刺激を与えられない上、怪我のリスクも高まってしまいます。フォーストレップ法を利用することで、これらのリスクを抑制できます。

3. パートナーと行う場合、声掛けによるモチベーションアップが可能
　パートナーに補助をしてもらう際には、限界を超えられるよう、是非自分を奮い立たせる言葉を掛けてもらいましょう。その絞り出す数repの積み重ねが、理想の体を作り上げます。

フォーストレップ法のデメリット

1. 高強度のトレーニング方法となるため、オーバートレーニングになる危険性
　補助を使って限界まで追い込むわけですので、その分消耗は激しくなります。毎日すべての部位でこれを行ってしまうと、筋肉の回復が追いつかず、オーバートレーニング状態に陥る可能性があります。追い込んだあとは必ず鍛えた部位の休息日を作りましょう。

2. 種目によっては補助者が必要になる
　片手で行う種目なら個人で行うことができますが、ベンチプレスやスクワットなど、両手が塞がる種目でフォーストレップ法を行いたい場合は、誰かの補助が必要です。そのため、普段一人でトレーニングをしている人はトレーナーの方などに声をかけるようにしましょう。

3. 補助する人/される人 どちらにもリスクがある
　限界に近いトレーニングでは、急に力が抜ける、保持できなくなる等のリスクがあり、それは限界に近づけば近づくほど高まります。補助される当人はもちろんのこと、補助をする側も、種目によっては急にダンベルが落ちてくる、高荷重がかかるといったリスクが有ることを理解しましょう。安全第一で行うことが重要です。

フォーストレップ法（ベンチプレスの場合）のやり方と注意点

ベンチプレスでフォーストレップ法を行う際は、パートナー(補助者)が必要となります。

フォーストレップ法（ベンチプレスの場合）のやり方
1. パートナーはベンチプレスを行っている人(以降トレーニー)の頭側に立ちます。
2. トレーニーは限界までベンチプレスを行います。
3. パートナーは限界を確認したら、逆手でバーベルに手を添えます。この時、バーベルの保持バランスがおかしくならないよう、パートナーはトレーニーの手の近くに手を添えましょう。
4. 決してパートナーが主となって引き上げることがないよう、力を加減しながらトレー ニーの動作を補助します。
　

注意点
　ベンチプレスでは必ずセーフティーを利用してください。トレーニーは限界までベンチプレスを行うため、急にバーベルを保持できなくなる可能性があります。パートナーもその点を念頭に、注意して補助を行ってください。

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フォーストレップ法が効果的な種目

フォーストレップ法は、本格的なトレーニング(フリーウエイト、ダンベル)はもちろん、負荷が小さくなりがちな自重トレーニングにも取り入れることで、より強力に筋肉に刺激を与え、トレーニング強度の高い種目として一歩前へ進めることができます。

スクワットのフォーストレップ法
　スクワットのフォーストレップは難しいので、行う場合は必ず上級者やトレーナーの指示を受けて行うようにしましょう。

スクワットのフォーストレップ法のやり方
①パートナーはトレーニーのすぐ後ろに立ち、脇の下から手を入れます。
②動作中は、パートナーもトレーニーに合わせてスクワットの動作をします。
③トレーニーが限界を迎えたら、トレーニーの体を脇の下から支え、引き上げます。

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アームカールのフォーストレップ法

　アームカールのフォーストレップは、EZバーなどの両手を使う器具の場合はパートナーに補助をお願いする形になりますが、ダンベルカールの場合は片手ずつ行うことで、自身でもフォーストレップを行うことが可能です。

両手でのカール(バーベル・EZバー等)の場合

両手でのカール(バーベル・EZバー等)のフォーストレップ
①パートナーはトレーニーの正面に立ちます。
②トレーニーが限界を迎えたら、バーベルを下側から軽く押し上げます。
※ カールの場合は、肘が直角よりやや開いているあたりで反復が困難になります。ここを乗り越えるための補助を行ってください。

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片手でのカール(ダンベル等)の場合

　ここでは、コンセントレーションカールを例に解説します。コンセントレーションカールは、何かに腰掛け、右腕の場合は右太ももの内側で肘を支えながらダンベルカールを行うトレーニングになります。立って行うカールと比べ、体全体を使って動作の補助を行うことができませんので、追い込みにはフォーストレップが効果的です。

片手でのカール(ダンベル等)のフォーストレップ

①コンセントレーションカールを限界まで行います。
②もうこれ以上上がらないところまで来たら、反対の手で手首、または手の甲を押し上げ、動作を補助し、補助を使っても限界というところまで反復します。
　くれぐれも、反対の手を主として持ち上げないようにしてください。あくまで反復が困難なポイントだけを乗り越えるための補助であることが重要です。

コンセントレーションカールの効果的なやり方 ｜ダンベルによる上腕のトレーニング
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チェストプレスのフォーストレップ法

　マシントレーニングは基本的に動作の軌道が決まっており、フォーストレップを行う際のパートナーから見ても安全に補助を行うことができます。

チェストプレスのフォーストレップ法のやり方
①パートナーはチェストプレスマシンの正面に立ちます。
②トレーニーは限界までチェストプレスの動作を行います。
③トレーニーが限界を迎えたら、パートナーはチェストプレスマシンのグリップを トレーニーと正対しながら握り、軽く引きます。

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【大胸筋強化】チェストプレスの効果的なやり方とバリエーション

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懸垂のフォーストレップ法
　動画の中では他の人に補助に入ってもらっていますが、懸垂(チンニング)でのフォーストレップは、ベンチなどの台を使用することで一人でも行うことができます。

懸垂のフォーストレップ法のやり方

①懸垂バーの近くにベンチをセットします。 （この時、懸垂バーを握り膝を軽く曲げた状態で、足の甲がベンチに当たるくらいの場所に置きましょう。 ）
② 膝を深く曲げ、限界まで懸垂をします。
③ 体を持ち上げられなくなったら足の甲をベンチに当て、懸垂で引き上げられないポイントでベンチを足で押して補助します。
　ジムにチンニングマシン(重りで懸垂の負荷を軽減するマシン)がある場合は、チンニングマシンの負荷を調整して行う方法もおすすめです

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一人の場合でもできるのか

スクワットやデッドリフト、ベンチプレスのような種目の場合は、一人で補助を行うことができません。しかし、ダンベルを用いた腕、肩、背中などの種目は、片手ずつ行うことで自分での補助が可能です。また、レッグプレスなどのようなマシンは手が空くため、一人で補助を行うことが可能です。
　その他、ジムに通っている方であれば、トレーナーさんにスポットでお願いをする、または思い切ってパーソナルトレーニングで徹底的にフォローしてもらうことも可能です。気になったらまずはジムのスタッフの方に聞いてみましょう。

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まとめ

　今回は、「フォーストレップ法」についてご紹介しました。補助にパートナーが必要な種目こそありますが、シンプルに筋肉を限界まで追い込むことができる高効率なトレーニングです。オーバーワークに注意しながら上手く活用すれば、挙上重量アップ、さらなる筋肥大、停滞期の脱出など、マッスル・ブレイクスルーのきっかけにつながるでしょう

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