ピラミッド法 - linechangの日記

ピラミッド法（piramid system）とは、セットの進行とともに負荷を増加していき、最大重量に到達したら今度は重量を減らしていく…という筋トレ方法で、この方法はダブル・ピラミッド法とも呼ばれ多くのトレーニーに親しまれています。

また、いくつかのバリエーションがあり、負荷を上げていく方法をアセンディング・ピラミッド法、負荷を減らしていく方法をディセンディング・ピラミッド法と呼び、それぞれに違う効果が期待できます。

今回はピラミッド法の骨格をとなるダブル・ピラミッド法（以下ピラミッド法）について触れていきましょう！

ピラミッド法のやり方＆効果｜最もポピュラーなセット法のひとつ！

ピラミッド法は筋力アップ・筋肥大の両方の効果があるとされるトレーニング・メソッドです。

徐々に重量を増やすしていくことにより、脳の興奮水準を高めたり、動員できる筋力を増やしていく効果も期待出来ます。

身体を慣らしながら進めていけるため、高重量で挙上しやすくなる
高重量＆中重量の追い込みの組合せで、強くパンプアップさせられる
1〜3セット目で筋肉の動員を最大限に促し、4〜5セット目で最大出力を出して筋肥大＆筋力アップを狙い、

6〜7セット目で負荷を落としながらさらに追い込む…という考え方が一般的かもしれません。

筋肉を強く、大きくしていこうと思ったら、ぜひ採用していきたい方法ですね。

ピラミッド法やり方は以下がベースの考え方となります。

4セット目、5セット目に向けて負荷を上げていき、しっかりと追い込むイメージを持ちましょう。

ただし筋トレ初心者の場合、この方法をそのまま採用すると事故の危険があるかもしれません。

最初はパートナーに補助についてもらうか、やや軽めの負荷で取り組むなどしたほうが良いでしょう。

スクワットで応用する場合の一例

以下はスクワットで採用する場合の一例です。

大腿四頭筋は大きい筋肉なので9セットくらい行なっても良いと思いますが、ピラミッド法を応用する際の参考にしてください。

考え方はベンチプレスやデッドリフトでも応用できるので、自分の身体と相談しながら採用していきましょう。

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もしもっと追い込みたい場合は、上記のセットとセットのいずれかの間に、もう1〜2セット追加しても良いと思います。

高い重量を扱う時は事故に繋がる可能性があるので、細心の注意を払い集中して取り組みましょう。

ピラミッド法の要点まとめ

今回のテーマであるピラミッド法は、ダブルピラミッド法と呼ばれる方法です。

要点を箇条書きにすると以下のようになります。

筋肥大・筋力アップの両方に期待が出来る
1〜3セット目…筋力の動員を増やし、身体を温める
4〜5セット目…最大出力を目指し、筋力を発揮する
6〜7セット目…さらに追い込んで、パンプアップさせていく
高重量を扱う時は事故・怪我に注意

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ピラミッド法は非常に効果の高いトレーニング方法なので、環境が許すならばぜひ採用していきたい方法です。

新しい筋トレメソッドを試すことは、新鮮な気持ちで筋トレに向き合うきっかけになりえるので、ぜひ試してみてくださいね！