トレーニングの効果

筋力トレーニングとは

筋力は、筋肉に一定の負荷をかけることで維持・向上します。筋力トレーニングには、自分の体重だけで行う自重トレーニング、バーベルやダンベルを用いたフリーウエイトトレーニング、板状の重りや空気抵抗を用いたマシントレーニングなど様々な負荷のかけ方があります。

筋力トレーニングの目的

筋力トレーニング（筋トレ）は、筋力を向上させることを目的に行われます。しかし、負荷や頻度、回数を調整することで筋力だけでなく、筋持久力、筋パワーを向上させることができます。

　筋力を高めることで、以下の効果があります。

日常生活がより楽に行えるようになること（階段の昇降や買い物袋の持ち運びなど）。
慢性疾患を予防、改善すること（骨粗鬆症、2型糖尿病、肥満など）。

若者のみならず、年齢問わず筋トレは必要な事です。

筋力トレーニングの種類

筋力トレーニング（筋トレ）は、筋が短縮しながら力を発揮する「短縮性筋活動（収縮）」と、筋が負荷によって受動的に伸長しながらも力を発揮する「伸張性筋活動（収縮）」の2つの活動（収縮）形態があります。

　上腕二頭筋を鍛える種目のアームカールを例に挙げると、ダンベルを巻き上げるような動作のときに短縮性筋活動によって力が発揮され、巻き上げたダンベルを重さに耐えながらゆっくりとおろす動作のときに伸張性筋活動によって力が発揮されます。

　筋力トレーニング（筋トレ）は、受動的に力を発揮させられる伸張性筋活動の方が筋力向上に効果的であるといわれます。筋力トレーニング（筋トレ）を行う際は、伸張性筋活動の動作時は負荷に耐えながらゆっくりと動作をコントロールすることがポイントになります。

　一方、関節が動かないようにある角度で固定し、筋の長さを変えない状態で筋収縮を行う方法が等尺性筋活動＝アイソメトリックトレーニングです。胸の前で両手を押し合う、引き合うという動作もアイソメトリックトレーニングです。アイソメトリックトレーニングは必ずしも道具を必要とせず、関節の動きが最小限であるため関節への負担が軽く傷害の危険性が低い方法です。そのため、関節の強さが十分でない子どもや中高齢者に適しているといえます。

　一方で、トレーニングを行う関節角度でしか筋力を増強できないことや、運動中に血流が止まり血圧上昇につながるため高血圧の人には注意が必要といったデメリットもあります。いろいろな活動場面に応用できるように、バランス良く複数の筋力発揮の方法を取り入れることが大切です。

積極的に休養をとる

筋力トレーニング（筋トレ）では筋線維が損傷を受けます。そのため、筋力トレーニング（筋トレ）で同じ筋群を鍛える場合は48時間から72時間の間隔をあけて筋を回復させる必要があります。筋を十分に回復させることで以前よりも太く強い筋に変わっていきます。これを超回復といいます。しかし、回復させずに筋トレを繰り返し行うとオーバートレーニングに陥り、筋力トレーニング（筋トレ）をすることで筋力低下を招いてしまいます。